공유-하루 30분씩 5번만 하세요

안녕하세요. 40대 중년아재 입니다.
전에 쓴 포스팅 중에 온갖 운동기구를 사고,
결국은 아내와 걷기로 한 포스팅을 쓴 적이
있는데요. 오늘은 이 걷기 관련하여
좋은 효과가 잘 정리된 내용이 있어 공유합니다.
시작하겠습니다.

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하루에 30분씩 5번만 걸어볼까요?

우리는 건강한 삶을 위해 참 여러 종류의 운동과
시간, 그리고 비용을 지불해서 건강한 몸과 마음을
유지하기 위해 투자를 합니다.
물론 저처럼 사용하지도 않는 운동기구 사다가
먼지가 쌓여 중고마켓에 팔기도 하고, 몇 번 사용하다가
금방 빨래걸이나, 옷걸이 등으로 그 용도변경(?)이 되는
경험도 많이들 해보셨을 거라 생각이 듭니다.

저희가 하루하루 일상을 살아가면서 가장 많이
하는 움직임이 무엇일까요?
아마도 걷는 게 아닐까 싶은데요. 집안에서 볼일을
보기 위해서라도 걷고, 부엌에 가서 물을 마시러 갈 때도
걷고, 거실로 갈 때도 걷고, 알고 보면 저희는 하루 종일
이동과 여러 목적을 위해 걷습니다.
이렇게 너무나도 당연하고 무의식적으로 하고 있는
이 걷기에 대한 좋은 효과에 대해 말씀드리겠습니다.

사실 그냥 어슬렁어슬렁 걷는 걷기는 운동이라고
하기가 좀 힘들고요. 스포츠의학 전문의인
미국의 제임스 로빈슨 박사는 이런 말을 했습니다.

'약간 숨이 차는 정도의 속도를 걸으면 심혈관이 건강해진다.
또 걷기만으로도 신체 여러 기능이 향상되지만,
숨이 턱까지 차게 걷는 것은 그 효과가 없다'

그리고 로빈슨 박사는 일주일에 150분씩 걷는 것을 강력히
추천하고, 목표로 잡으라고 했는데요.
이는 한 번에 걷지 않고, 여러 날에 나누어서
걸어도 괜찮다고 했습니다.
즉 하루에 30분씩 5일만 걸어도
아래에서 말씀드릴 엄청난 효과를
누릴 수 있다는 말입니다.
일주일에 150분은 미국 보건복지부와
질병통제예방센터에서도
권장하고 있는 운동방법이라고 합니다.
단, 아까도 말씀드렸듯이 유산소 운동이지. 숨을 참고 하는
무산소 운동은 절대 아닙니다.
숨이 조금 찰 정도의 걷기가 가장 좋은 걷기라고 합니다.

그럼 이 걷기에 대한 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
(출처-네이버 뉴스/코미디 닷컴)



1. 수명을 연장한다

2021년 자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)이
발표한 자료에 따르면, 성인 2,000명 이상을 대상으로
11년 동안 한 연구에서, 걷기 운동을 한 사람들의
사망 위험이 50~70% 낮았습니다.
연구원들은 콜레스테롤 수치, 공복 포도당, 혈압,
일부 약물 사용 등과 같은 건강 지표뿐만 아니라
나이, 흡연 이력, 체중, 알코올 섭취,
식단을 포함한 여러 행동 및
생활 습관 요인을 통제했다고 말하고 있습니다.

또한 매사추세츠 대학 애머스트의
신체활동 역학자이자 운동 학자인
아만다 팔루치(Amanda Paluch) 박사는
이렇게 말했습니다.
"신체활동은 뇌, 근육, 뼈, 심혈관계, 신장, 폐와 같은
신체의 거의 모든 부분을 건강하게 하는 데 도움이 되고,
걷기는 가장 좋은 방법"이라고 말했습니다.
또한 아만다 팔루치 박사는 한 가지 더 강조했는데요.
"더 많은 걷는 것은 조기 사망으로 이어지는
많은 만성 질환을 예방한다"
이 모든 역할을 하는 약은 단 한 가지도 없다고 강조했습니다.
여기까지만 봐도 거의 만병통치약입니다.

수명연장 효과 걷기

2. 뼈를 건강하게 한다

로빈슨 박사는 뼈 건강에 대해서도 이야기했는데요.
"걷기는 체중을 지탱하는 운동이기 때문에
뼈를 건강하게 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데
도움이 될 수 있다"라고 말했습니다.
미국 정형외과학회는
"하루 세 번 10분 동안 활기차게 걷는 것만으로
다리뼈와 척추의 힘이 향상된다"라고 발표했습니다.
로빈슨 박사는 걷기와 근력 훈련을 겸하면
더 효과가 좋다고 덧붙였습니다.

마땅한 사진이...

3. 기분이 좋아진다

기분이 우울하다면 산책을 하는 게 좋다.
오래 걸을 필요도 없다...라는 말이 있습니다.
2018년 '건강 증진 관점'에 발표된 연구에서,
10분 동안 활발하게 산책한 젊은 성인들은
앉아 있기만 했던 대조군에 비해 피로감을
덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
일어나서 움직이는 것은
무기력함을 떨쳐내는 데 도움을 주며,
전반적인 우울감을 떨쳐내는 데도
큰 도움을 준다고 했습니다.

기분이 좋아지기 시작했어...

4. 체중 감량에 좋다

살을 빼고 싶다면, 격렬한 운동을 할 필요가 없습니다.
2017년 '영양학 저널'에 발표한 연구는
과체중과 비만한 성인을 대상으로 했죠.
식단의 칼로리를 제한하고 12주 동안
주당 2.5시간을 걸은 사람들의 공복 인슐린 수치는
낮아졌고 지방이 줄었습니다.
칼로리를 제한하기만 했던 그룹과는 차이가 있었죠.
두 그룹 모두 체중이 약 8% 감소했습니다.
그러나 칼로리를 제한하기만 한 그룹은
근육량이 준 것에 비해 걷기까지
한 그룹은 지방량이 줄었습니다.

그렇다고 가죽까지...

5. 심장이 건강해진다

규칙적으로 걸으면 심장이 움직입니다.
또 콜레스테롤 수치가 줄어들죠.
질병통제예방센터는 높은 콜레스테롤은
심장질환의 위험인자로,
콜레스테롤 수치가 10% 줄면 심장질환 위험이
거의 1/3로 준다고 발표했습니다.
2021년 '코크레인 리뷰'는
73번의 실험을 통해 3개월 동안 매주 3~5회씩
20~40분씩 걸으면 혈압을 낮추는 데
도움이 된다고 결론 지었으며,
고혈압은 심장병의 또 다른 위험 요소이기에
걸어야 하는 이유가 여기에 있다고
발표했습니다.

걷기가 심장에도 무지 좋습니다.

사실 전 가끔 이런 생각을 합니다.
5분도 안 걸리는 거리의 슈퍼나, 심부름을 할 때에는
걸어가기 싫어서 차를 타고 가거나, 전기자전거
또는 전기 킥보드 뭐 이런 것들을 타고 가는데요
해외여행이나, 제주도 여행 등을 가면 보통
차를 차도 움직이는 것보다 걷는 시간이
훨씬 길고, 많이 걷죠. 그래도 5분 거리 걸어가는
일상에서의 심부름보다 힘이 하나도 안 들죠.
이건 왜일까요? 하루 종일 걷는 여행은 즐겁고,
5분도 안 걷는 일상 속 생활은 왜 힘이 들까요?

어떤 분이 제게 이런 말씀을 했습니다.
회사에서 일하는 근무시간에 걷는 것은 노동이고, 회사를 벗어나서 걷는 것은 운동이라고요.뭐... 맞는 말씀이기도 한데, 이 말은 다시 생각하면맘먹기 나름인 거 같습니다.

주말에 조금 늦은 아침을 먹거나, 아침 겸 점심인 아점을 먹고 나면아내는 저에게 살짝 눈빛을 보냅니다.커피가 좋아서 바리스타 2급을 따고, 2급보다 1급을 따야 한다면서 1급도 어느 순간따온 아내가 커피를 만들어 주는 게 아니라, 나가서 사 오라는 보이지 않는명령을 눈빛으로 보냅니다.모른 척 방에서 노트북을 켜고 인터넷 쇼핑이나,뉴스를 읽고 있는 저에게 가끔은 이렇게 직설적으로 말을 하죠.

바리스타는 커피심부름 시키는 자격증?

"커피도 커피지만, 자기 거기까지 걸어갔다와.운동도 할 겸.꼭 걸어갔다가 와. 알았지?"

제가 걷기 운동을 통해 건강해지는 걸 원하는 거겠지요...먹고 싶은 커피가 아니라요...그렇게 생각하고 주섬주섬 옷을 입고 나가기 싫은 커피 심부름 걸어서 그렇게 오늘도 갑니다.가는 길에 보니, 못 봤던 가게들이 새로 생겼났네요.

응? 붕어빵을 파는 아저씨도 올해 초에 보고 오늘 거의 1년 만에 뵙네요. 커피 사고, 갈 때사가야겠습니다.

응? 좋아하는 냉면집이 생겼네요?다음에 여기 와서 먹어봐야겠네요.

응? 카센터 한 곳이 이전을 했네요. 가끔 가던 곳인데,위치를 알기 위해붙여놓은 현수막을 정독하고 왔습니다.

그리고 응?... 응?...

이렇게 보니 걷기의 효과가 더 있네요.이렇게 걷기를 통해 건강해지는 효과와 더불어걷기가 커피 심부름 통한 아내 사랑을 받을 수 있고,우리 동네의 변화를 알 수가 있고,몰랐던 우리동네 정보와 맛집 등을 알 수 있는추가적인 효과가 있네요.

걷기의 지역적 특색을 고려한 효과?

하루에 30분씩 5일 걷기.모두 어떠세요? 이렇게 많은 효과가 있는데.

응? 저건 또 뭐....

-끝-