효과적인 불면증 치료법 제대로 알기

현대사회에서 '불면증'을 겪지 않는

사람이 없을 정도로 흔하지만 결코

가볍지 않아서 건강을 해칠 수 있는

불면증은 많은 사람들에게 생각보다 심한

고통과 고민을 주고 있습니다.

그동안 많은 불면증 관련한 치료방법이

알려져 있지만, 막상 불면증으로 힘든 분들은

그것을 생각하거나 지키는 일은 희박하죠.

오늘은 흔하지만 결코 만만하게 볼 수 없는

불면증에 대한 치료법을 제대로 알아보는

시간을 갖도록 하겠습니다.

 

안녕하세요. 40대 중년아재입니다.

바로 시작하겠습니다.

 

불면증은 정상적인 수면을 하지 못해서

수면시간이 매우 부족한 증상을 말하는데요.

그로 인해 오히려 피곤함 등의 잠을 자게 하는

원인이 있음에도 오히려 잠을 못 자는 증세가

계속해서 반복되는 현상이죠.

자려해도 잘 수 없는게 얼마나 큰 고통인지

경험해 본 사람만이 알 수 있죠.

누구는 머리만 기대도 바로 잠이 든다고 하면

아마도 불면증을 가지고 있는 사람에게는

그 무엇보다 부러운 것이 없을 것입니다.

불면증으로 잠을 못 자게 되면 사실 하루하루가

마치 남들의 2배만큼 힘들게 사는 것처럼

시간시간이 힘들고 피곤하고 괴롭게 됩니다.

 

불면증은 굉장히 힘든 증상이자 질병입니다.

 

현대사회를 사는 많은 사람들은 매일매일

자기만의 스트레스와 고민을 가지고 사는데,

그런 걱정거리가 잠을 못 자게 하죠.

잠을 못자는 만큼 나중에 더 자게 된다면

오히려 그게 다행인데, 오히려 갈수록

자는 시간이 더 줄어들게 됩니다.

그래서 잠을 못 자서 다음날이 힘들겠다는

생각을 하면, 또다시 새로운 스트레스가 생겨

잠을 자지 못하게 하는 마치 쳇바퀴가 돌듯

계속해서 증상이 심해지게 되는 것이죠.

 

병원에서는 보통 잠들기가 어렵거나,

잠을 자는 도중에 잠을 깨면 다시 잠들기가

어려운 증상과 부족한 잠으로 인해서

짜증과 우울을 호소해서 일상생활에 큰

지장을 주는 이런 일들이 일주일에 3~4회씩

3달 이상 지속될 때 불면증으로 진단을 합니다.

사실 불면증이 있는 분들은 이렇게 하죠.

잠을 자야 하니 억지로라도 눈을 감고,

빛을 완전히 막아서 잠을 잘 수 있는 환경을

완벽히 만들어도 막상 자려고 하면 잠이

오지 않는 일들의 반복으로 힘들면서도

억지로라도 침대나 잠자리에 누워서

길고 긴 고통의 시간을 보내곤 하죠.

 

불면증 이미지

 

결론부터 말씀을 드리면 억지로 자는 행동과

생각은 불면증을 악화시킵니다.

잠이 들지 않은 상태에서 오랜 시간 잠자리에

누워있는 행동이나 습관은 오히려 불면증을

악화시킨다는 것이 전문가들의 의견이죠.

잠이 들지 않는 시간 동안 있는 그 잠자리 공간이

오히려 고통의 공간으로 인식을 자기도 모르게

하게 되면서 더욱더 불면증이 악화되는 것이죠.

그러면 어떻게 해야 할까요?

잠자리에서 잠이 오지 않을 때에는 과감하게

잠자리를 박차고 그 공간에서 나와야 합니다.

이미 불면증을 가진 분들의 뇌에는 그 공간이

고통을 주는 공간으로 인식이 되어 더욱 더

잠을 잘 수 없게 만드는 것이죠.

잠자리에 누워서 30분이 지나도록 잠들지 않으면

그 자리를 박차고 나오는 것이 좋습니다.

 

불면증을 악화시키는 여러 행동이나 습관이 있는데,

하나씩 알아보도록 하겠습니다.

첫째. 억지로 자려는 행동

둘째. 밤에 못 자서 낮에 자는 행동

셋째. 스마트폰이나 책을 읽는 행동

넷째. 자기 전 카페인을 섭취하는 것

다섯째. 자기 전 운동을 하는 것

 

사실 태어날 때부터 무의식적으로 알게 되는

잠을 쉽게 생각하는 경우가 있는데요.

잠도 사실 잠을 자기 위해 준비가 필요합니다.

그냥 막연히 잠자야겠다라고 말하고 잠이 드는

그런 말은 불면증 환자에게는 불문율이죠.

그럼 어떤 잠자기 준비를 해야 할까요?

우선 우리 뇌가 각성을 하게 하면 안 됩니다.

뇌가 깨어있으면 긴장도가 높게 유지되면서

쉽게 잠이 들게 하지 않는 것이죠.

뇌는 잠이 들 준비가 안되었는데, 몸과 마음만

잠이 든다고 생각하면 절대 안 되는 것이죠.

잠이 들기 1~2시간 동안에 뇌에게 조금 있다가

난 잠이 든다라는 시그널을 줘야 합니다.

예를 들어 따뜻한 물에 샤워를 해서 몸을 이완하고,

특정한 것에 신경 쓰지 않아서 편안한 상태임을

알려줘야 하는 것이죠.

따뜻한 물이라고 했는데, 뜨거우면 체온이 올라서

잠들기가 어려운 점은 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

잠을 자야 할 시간에 잠이 안오는 불면증

 

그리고 가장 고치기 힘들고,

주된 요인 중 하나인데요.

바로 스마트폰 등을 보는 습관입니다.

다시 말해 눈에게 자극을 주는 것은 최소한으로

하는 것이 불면증을 최소화하는 방법인데요.

스마트폰에서 나오는 불빛은 우리 몸에서 나오는

잠을 자기 위한 호르몬을 저하시켜서 잠을

잘 수 있는 시간을 지연시키는 역할을 합니다.

가장 쉽고도 어려울 수 있는 방법이지만,

불면증 해소를 위해 반드시 필요한 방법이죠.

 

그리고 잠을 자는 침대나 잠자리에는 아무 때나

누워 있는 것을 지양하는 것이 좋습니다.

졸려서 잠이 들 때 침대나 잠자리에 눕는 것이

아주 효과적인 방법 중 하나인데요.

자신이 실제로 잠이 드는 시간이 새벽 1시라면

새벽 1시쯤 졸릴 때 침대에 누워야 하고,

만일 졸리지 않는데 침대에 12시쯤 누워서

한 시간가량 스마트폰을 보거나 다른 무언가

하는 행동은 불면증을 악화시키는 일입니다.

그러니 졸릴 때 잠자리에 눕는 것이 중요하죠.

실제로 잠을 자는 시간이 아닌 침대에서 잠들기까지

걸리는 시간을 줄이게 되면 좋습니다.

쉬는 날이나 평일이나 같은 시간으로 유지하면

더욱더 효과적인 불면증 감소에 도움이 되죠.

 

그리고 불면증을 줄이기 위한 마지막 방법인데요.

그건 바로 '강박관념 버리기' 입니다.

앞에서도 잠깐 언급을 한 내용이긴 합니다만,

잠을 못 잤으니 오늘 하루는 엉망이겠구나라든지,

또는 해야 할 일을 할 수 없다고 생각을 하거나,

하루종일 피곤하겠다는 생각에 빠져서

또 따른 불면증 원인인 스트레스를 더욱더

많이 만드는 일의 악순환을 막아야 합니다.

예로 하루에 최소 몇 시간은 자야 하는데...라는

강박관념과, 낮에 졸리는 것이 밤에 자지 못해서

생기는 일종의 피해라고 생각을 하는 것이죠.

또한 잠을 잘 못 잤으니 일상생활이 어렵다고

생각하는 등의 자기 강박관념을 버려야 합니다.

실제로 과거 시간을 볼 수 없게 해 놓은 상태에서

불면증 환자들에게 잠을 자게 한 실험 중에서

실제로 자신들이 잠이 들기까지 걸린 시간이

실제로 잠이 든 시간보다 훨씬 더 오래 걸렸다고

착각을 하는 결과가 나온 일이 있었는데요.

이것은 불면증 환자들이 자신 스스로가

잠을 드는데 오래 걸린다라고 스스로 판단해

그렇게 인식을 했기 때문이라고 합니다.

실제로는 생각보다 금방 잠이 들었는데 말이죠.

그리고 그 실험에서 자신들이 잠을 자고 일어나

자신들이 잔 시간을 적게 했는데요.

실제로 그들이 잠을 잔 시간보다 훨씬 더

오랫동안 잠을 잔 것으로 실험에서 나왔죠.

다시 말해 스스로가 잠을 못자게 한 것입니다.

 

잠을 못자면 스스로가 일상을 엉망으로 만들게 됩니다.

 

보통 낮에 깨어있고, 밤에 잠든다는 것은

아주 지극히 상식적이고 일반적인 사실이죠.

이는 다시말해 잠을 자지 못한 불면증으로

낮에 보상을 받으려는 심리처럼 잠을 자면

오히려 또다시 밤에 잠을 자기 어려운 상태의

악순환이 계속되는 것이죠.

낮에 햇볕을 쬐고, 자신의 일이나 업무에

열심히 움직이고 활동을 하면 숙면에 도움이 되죠.

불면증을 치료하는 가장 좋은 방법은 바로 

당사자가 잠을 자지 못해서 힘들다는

생각을 버리고, 잠들기 전 지금까지 말씀드렸던

잠들기 위한 준비와 아주 간단한 방법으로도

얼마든지 치료가 가능합니다.

그래도 힘이 든다면 물론 수면 관련 클리닉 등의

진료와 치료방법을 선택해서 도움을 받을 수 있죠.

가장 중요한 것은 잠들기 전 가능한 최대한으로

편안한 마음으로 졸릴 때 잠자리에 드는 것이

가장 확실한 불면증 치료가 아닐까 합니다.

 

-끝-