수명 늘리다. 좋은 수면습관

TV CF에도 자주 듣는 말이 있습니다.

바로 '잠이 보약'이라는 말입니다.

사실 그 말은 여러 연구결과를 통해 잠이

건강에 끼치는 영향에 대한 결과를 보면

좋은 수면습관은 건강을 지키는데 큰 도움이

되는 것은 사실입니다.

오늘은 그 건강한 수면습관에 대해서

포스팅하도록 하겠습니다.

 

안녕하세요. 40대 중년아재입니다.

바로 시작하겠습니다.

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우리는 일상생활에서 자주 하는 이야기 또는

자주 듣는 이야기 중 이런 이야기가 있습니다.

'잠을 못 자서 피곤하네' 또는

'잠을 조금밖에 못 자서'

라는 말을 자주 듣거나 하게 되는데요.

이 말은 잠을 충분히 자지 못해서

어떤 일이나 결과에 부정적인 영향을

끼쳤거나 할 때 이런 말을 합니다.

또한 자신의 몸 컨디션이

좋지 않을 때도 이런말을 자주 하게 됩니다.

 

인간의 몸은 잠을 잘 때 재충전이 됩니다.

이러한 사실은 많은 분들이 아시는 내용입니다.

단순히 몸뿐만이 아니라 정신건강에서도 잠은

우리에게 굉장히 많은 영향을 끼치고 있습니다.

우선 수면에 대한 효과부터 알아보도록 하겠습니다.

 

 

◆ 수면 효과

 

 

1. 신체회복

 

수면 단계 중 가장 깊은 잠을 자는

서파수면(slow-wave sleep)은 뇌를 포함해서

우리 몸의 모든 장기의 피로가 회복이 되게 합니다.

이뿐만 아니라 이 시기에

인체에 들어온 나쁜 물질이나,

손상된 세포를 없애고 복구를 하게 됩니다.

 

 

2. 에너지 보존

 

일반적인 8시간의 수면으로

120kcal가 소모됩니다.

잠자는 시간에는 골격근이 이완됨으로써 

기초대사율이 떨어지면서

신체에너지를 보존하죠.

잘 자고 일어나면 곧바로

신체활동을 할 수 있는 것도

바로 이 수면시간 동안에

에너지를 보존했기 때문이죠.

 

 

3. 호르몬 분비 및 세포 성숙

 

수면 시에는 '멜라토닌'이라는 호르몬이 

아주 활발하게 분비가 됩니다.

멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는

수면조절 호르몬입니다.

멜라토닌의 역할은 우리 몸에 좋지 않은 대명사인

'활성산소'의 중화와 해독, 암세포에 대항하는

항종양 작용등의 여러 역할을 하게 됩니다.

멜라토닌이 이러한 역할을 하는 이유는

면역세포를 만드는 '티뮬린'과 인체 저항력을 

높여주는 '인터류킨' 분비조절에

관여하기 때문이죠.

 

성장기 아이들에게 잠은 굉장히 중요합니다.

 

멜라토닌은 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 가장

많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다.

잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져서 

면역세포 중 하나인 '헬퍼 T세포'와 'NK세포'의

기능이 굉장히 활발해집니다.

그리고 자라나는 아이들과 청소년에게 중요한

성장호르몬은 수면 후 약 1시간 30분 정도 지난 후

렘수면일 때 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 

가장 많이 분비가 되어서 뼈와

근육 등의 발육에 도움을 주게 됩니다.

성인에게는 신진대사와 피부, 피로해소에 도움을

주는 것으로 널리 알려져 있습니다.

 

 

4. 기억저장

 

수면에 대한 여려 연구결과 중 렘수면 상태는

기억을 장기기억과 단기기억으로 구분해서

저장을 한다고 전해지고 있습니다.

뇌는 렘수면 중에서 각 영역이

활발하게 움직이면서,

낮에 활동 시 습득한 정보를

뇌 속 깊숙한 저장공간에 옮겨놓게 됩니다.

연구에 의하면 렘수면을 취해야 하는 이유가

뇌 겉면에 저장되어 있던 정보가

측두엽 안의 해마로 옮겨진다고

연구결과로 알려져 있습니다.

해마로 보내진 정보는 7~15일 정도 기억이 되고,

이 기억은 매일 밤 렘수면에 의해서 되새김되어,

1개월에서 1년 그 이상으로

기억이 된다고 합니다.

 

 

5. 비만/다이어트 효과

 

수면은 여러 연구결과에 따르면 비만과 

연관이 상당히 많은 것으로 알려져 있습니다.

수면이 부족하게 되면 허기를 만드는

'그렐린'이란 스트레스 호르몬의

분비를 유발하게 됩니다.

그래서 기름진 음식을 먹게 만들죠.

수면시간을 4시간으로 줄였을 때 혈중 그렌린의

농도가 30%가 증가하는 것으로 연구결과가 있고,

식욕을 억제하는 '랩틴 호르몬'은

18% 넘게 감소가 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

한 전문가는 숙면을 위해 꼭 필요한 것을 

세 가지로 설명을 했습니다.

첫째. 충분한 수면으로

성인기준 7시간 30분 수준으로

수면을 취해야 한다고 말하였고,

둘째. 수면리듬을 잘 지켜서 12시 전에는 수면에 

드는 것을 강조하였습니다.

셋째. 수면의 질에 대한 부분인데,

잠을 자기 위해 20분 이상 넘는 시간이 걸리거나,

원치 않은 시간에 잠을 깨는 것은 수면의 질이 

많이 떨어져 있는 것이므로

수면의 질을 높이기 위해

노력을 해야 한다고 말하였습니다.

 

 

건강한 수면습관

 

 

그럼 이번에는 충분한 수면이 되지 못할 시

발생하는 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

◆ 수면부족시 나타나는 것

 

 

1. 심혈관질환

 

수면시간이 6시간 이하면 심혈관 질환의 위험이

높아지는 것으로 알려져 있습니다.

정상적 수면시간인 8시간 정도의 수면을 취하는

그룹과 비교한 결과는 놀랍습니다.

심근경색과 뇌졸중은 2배가 높았고,

울혈성심부전 위험도 1.6배가 높았습니다.

 

 

2. 골다공증

 

수면시간이 6시간 이하의 상활을 3주간

테스트 후 정상적인 그룹과 비교한 결과는

골다공증을 발생하지 않게 해주는 성분이

특히 젊은 남성에게서 감소가 두드러지게 

나타났다는 연구결과가 있습니다.

 

 

3. 피부노화

 

수면부족에 시달리는 여성들에게는 피부노화가

빨리 진행된다는 연구결과가 있습니다.

특히 수면부족은 햇빛에 노출된 후

피부건강에 꼭 필요한 피부회복력을

감소시키는 것으로 나와 있습니다.

주름과 피부점착, 쇠퇴, 탄력성 저하등의 

'피부노화지수'가 높게 나타났습니다.

 

 

4. 고혈압

 

수면시간이 6시간 미만인 성인을 대상으로

고혈압에 대한 연관성 연구가 있었는데요.

이중 15.2% 가 충분히 수면을 취하는 사람과 

비교를 했을 때 고혈압이 발생을 했습니다.

또한 충분히 자는대도 고혈압이 발생한 사람과

비교를 했을 때도 2배가 높은 수치였습니다.

 

 

5. 당뇨망막증

 

40세 이상 당뇨병을 앓는 사람들의

수면시간과 당뇨망막증의 연관성에 대한

연구 결과가 있었는데요.

하루 평균 5시간 이하로 수면을 취하는

남성 당뇨병 환자들은 6~8시간 수면을 취하는

다른 환자들에 비해서 당뇨망막증으로 인해

실명위험이 높은 위험성이 1.5배 높았습니다.

 

 

6. 만성질환

 

정상적인 수면시간을 가진 사람과 6시간 미만의

수면을 취하는 사람들과의 만성질환 관련

비교를 한 결과가 있었는데요.

이 결과 정상적인 수면을 취하는 그룹과 비교 시

만성질환 발병률이 높은 것으로 나타났습니다.

 

수면과 정신건강 상관관계 조사현황/출처-연합뉴스,강북삼성병원

 

 

그리고 반대로 잠을 너무 많이 잔

경우에 대한 연구결과도 있는데요.

하루 수면이 10시간이 넘어가는 과수면일 경우

치매에 걸린 확률이 42% 높아지는 결과와,

인지장애 위험성은 38% 증가되었습니다.

그리고 심장과 관련된 협심증에 걸릴 확률이

2배가 높아지고, 관상동맥질환은 1.1배가 

높아지는 것으로 밝혀졌습니다.

그리고 마지막으로는 우울증이 18% 증가되는데,

잠을 너무 많이 잘 경우에도 우울증과 같은

유전자를 활성화시킬 수 있다고 밝혔습니다.

 

이렇게 너무 수면시간이 적어도 문제이고,

너무 많아도 문제인 수면에 대해서 어떻게 해야

건강한 수면으로 우리의 건강과 수명을 

늘릴 수 있을까요?

지금부터는 수명을 늘려주는 건강한 수면에 대해

알아보도록 하겠습니다.

 

미국의 하버드 의학대학에 연구원이자 한 박사는

수면습관과 사망관계에 대한 분석결과를 

미국 심장학회 연례회의에서 밝혔습니다.

그 결과를 하나씩 알아보겠습니다.

 

 

 

◆ 수명을 느린 수면 습관

 

 

1. 충분히 자기.

 

하루 7~8시간 잠자기

 

 

2. 중간에 깨지 않기.

 

스스로의 의지대로 되는 일은 아니지만,

수면리듬과 본인의 노력으로 가능

 

 

3. 일주일에 2번 이상 수면 어려움 없을 것.

 

회사업무 또는 여행 등의 여러 이유로

정상적인 수면활동에 방해를 하는 요소를

일주일에 2번 이상 만들지 말 것.

 

 

4. 충분히 자고 쉬었다고 느낄 것.

 

잠을 잘 충분히 자더라도 스스로가 

부족하다고 느끼는 것은 좋지 않음.

잘 잤다고 스스로 느끼는 습관을 가질 것.

 

 

5. 약에 의지하지 말 것.

 

숙면을 위해 자연스러운 것이 아닌,

약 복용 등으로 수면을 하는 것은

장기적으로 도움이 되지 않음.

 

 

이 발표를 한 하버드 의과대학 연구원은

'좋은 습관을 가진 사람은 오래 살 가능성이 크다'

라고 해당 연례회의에서 밝혔습니다.

연구팀은 위에서 말한 5가지 수면습관을

가진 사람과 그렇지 못한 사람과 비교했을 때

조기사망위험이 30% 낮았습니다.

또한 심혈관질환 사망위험은 21%가 낮았으며,

암 사망위험은 19% 낮았고,

심장질환과 다른 사망위험은 40% 낮았습니다.

 

그리고 이 건강한 5가지 수면습관을 가진 사람은

그렇지 않은 사람보다 남자일 경우에는

기대수명이 4.7년 높았고,

여자일 경우에는 2.4년이 늘어난다고 전했습니다.

 

그리고 수면위생(sleep hygiene)이라는

5가지 수면습관을 들이기 위한 방법을 제시했는데요.

 

첫 번째. 

주말과 휴일을 포함해서 매일

같은 시간에 자고,같은 시간에 일어나기.

 

둘째.

시원하고 어두운 최적의 본인 수면환경 만들기.

 

셋째.

잠자기 전 알코올섭취 피하기.

 

넷째.

잠자기 전 휴대폰 또는 PC,

태블릿등블루라이트 사용을 금지하기.

 

다섯째.

명상과 요가, 따뜻한 목욕과

우유 먹기 등의긴장 풀기.

 

 

이렇게 오늘은 수면(잠)이 우리 건강과 일상에

얼마나 소중하고 중요한 것인지에 대해

알아봤는데요.

사실 현대 사회인들은 사회활동이나 경제활동으로

충분한 수면을 취하지 못하는 것이 사실입니다.

잠을 자는 시간이 짧은수록 왠지 대단한 사람처럼

매스컴이나 사회가 그렇게 만들고 있기도 하죠.

 

사회인 수면시간 부족조사결과

 

우리가 흔히 말하는 '갓생'이라는 개념도

자는 시간을 줄여서 열심히 사는 것인데,

열심히 해서 잠을 줄여가며

자신이 원하는 것을얻고

성취감과 만족감을 느끼는 것도 중요하지만,

그래도 가장 중요한 건 건강이 아닐까요.

충분한 수면과 질 좋은 수면습관과 방법을

이번기회에 모두가 아시게 되어

건강한 생활을하시면

참 좋겠다는 바람입니다.

 

-끝-